Traži

18 minuta treninga za savršeno oblikovane noge i stražnjicu

Prihvaćate li izazov?

18 minuta treninga za savršeno oblikovane noge i stražnjicu

Tekst: E.G.

U idealnom svijetu bismo svi unaprijed trebali pripremati zdrave obroke za dan poslije, a ne bismo smjeli zaboraviti niti vježbati barem nekoliko puta tjedno. Zvuči jednostavno, no u praksi nije uvijek lako izvedivo. Kad se zbroje put do teretane (ili neke druge aktivnosti), priprema za trening, trening i vraćanje kući, često dođemo do brojke od nekoliko sati koju si mnogi ne mogu dopustiti. Iz tog vam razloga danas donosimo prijedlog treninga za noge i stražnjicu koji traje svega 18 minuta, a s kojim rezultati neće izostati. Radi se tri puta po pet vježbi, s maksimalnim brojem ponavljanja unutar minute. Nakon završetka svakog kruga ne zaboravite napraviti pauzu od barem jedne minute. 

1. Skok čučanj

Koljena savijte do pozicije čučnja, a onda iz te pozicije skočite. Vježba traje jednu minutu. 

2. Jednonožni "deadlift"

Ovu vježbu možete raditi uz pomoć utega od nekoliko kilograma ili pak girje. Girju možete primiti s jednom ili dvije ruke, ovisno o tome što vam više odgovara, a poanta je da izvodite poziciju tzv. vage dok giriju uz nogu spuštate prema podu. Nakon 30 sekundi možete promijeniti nogu ili pak svaku raditi po minutu. Zapamtite da ne smije doći do otvaranja kuka prilikom podizanja noge koja mora biti paralelna s podom, kao i to da trbuh mora biti aktivan i čvrst.

18 minuta treninga za savršeno oblikovane noge i stražnjicu (фото 1)

3. Visoki "skip" sa zamahom noge u stranu

Nekoliko sekundi lagano trčite u mjestu, a onda počnite izvoditi visoki skip, ali koljena nemojte primicati prsima, već otvorite kukove i koljena usmjerite otprilike prema ramenima. Ponavljate vježbu kroz jednu minutu.

4. Kombinacija čučnja i iskoraka

Kao što sam naziv kaže, radi se o kombiniranju dvije vježbe - čučnja i iskoraka. Nakon što iskoračite jednom nogom, napravite čučanj, a potom iskoračite drugom nogom. Vježbu probajte izvoditi što brže (pod uvjetom da ju još uvijek možete izvesti pravilno) kroz period od jedne minute.

18 minuta treninga za savršeno oblikovane noge i stražnjicu (фото 2)

5. Bugarski čučanj

Ovu vježbu ponovno možete izvoditi ili s girjom ili s dva utega od 3-5 kilograma. Trebat će vam jedna klupica (može i dva stepera) na koju ćete osloniti jednu nogu, dok koljeno druge noge spuštate prema podu. Nakon 30 sekundi možete promijeniti nogu ili pak svaku raditi po minutu. Držite se uspravno i aktivirajte trbuh.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor

  • Fotografija:
    buro247.sg
Učitaj još