Traži

5 yoga asana za snagu i stabilnost

Radite na sebi...

5 yoga asana za snagu i stabilnost
S čim se baviš osim yoge? Često čujem ovo pitanje znatiželjnika koji su uvjereni da par puta tjedno poskrivećki odem do teretane ili slično, jer od yoge zasigurno ne mogu imati snagu i kondiciju koju imam. Jer, na yogi se rastežemo i relaksiramo...

Naravno da je relaksacija i istezanje važan dio svakog yoga sata, no snaga i stabilnost danas je jednako važna. Sustav vinyasa yoge koji podučavam prati prirodu (sezone), cikluse i, izuzetno važno - promijene u dnevnim ritualima modernog čovjeka. Za razliku od naših predaka, danas prosječna osoba puno više sjedi i puno manje se kreće. Stoga i praksa treba biti adaptirana okolnostima, pa se često fokusiramo upravo na ojačavanje muskulature oslabljenje nekretanjem. Asane (pozicije) koje osnažuju tijelo zapravo su osnovni i najveći dio prakse koju podučavam. Vrlo je važno i disanje te zatim relaksacija i meditacija, a često se malo i rastegnemo (smijeh).

Slijed stojećih yoga asana, odnosno pozicija koje u ovom yoga sustavu zadržavamo oko pet udaha i izdaha, (što je, ukoliko polagano i pravilno dišemo, oko 40 sekundi) itekako razvijaju snagu i stabilnost. Kombinacija pokreta (vinyase), odnosno dinamičke i zadržavanja pozicija (asane), odnosno statičke kontrakcije mišića u sljedovima yoga sustava i stilova poput Vinyasa yoge idealna su kombinacija. 

Pet pozicija na fotografijama ispod jačaju različite mišićne grupe. Pozicije su u izazovnijim varijacijama, no ispod svake pronaći ćete i modifikacije. Slijed radimo nakon zagrijavanja (pozdravi suncu npr.), svaku poziciju zadržavamo pet punih udaha i izdaha, a nakon slijeda je dobro napraviti par pozicija na tlu i završnu relaksaciju. Dobar slijed istih možete pronaći ovdje.


1. Anjaneyasana B

5 yoga asana za snagu i stabilnost (фото 1)

Jača mišiće na nogama, stražnjicu i leđne mišiće te je odlična za ravnotežu (stabilnost). Pripazite da je razmak između stopala širina kukova i da je prednje koljeno iznad gležnja. Modifikacija: peta prednje noge može biti na podu, ruke ispružene prema gore, a ne iza. 

2. Utthita hasta padanghustasana C

5 yoga asana za snagu i stabilnost (фото 2)

Jača noge, fleksore kuka, trbušni zid, radi na ravnoteži. 

Modifikacija: ruke su na kukovima, noga ne treba biti tako visoko, no bitno je da je ravna. 

3. Virabhadrasana III

5 yoga asana za snagu i stabilnost (фото 3)

Jača mišiće stražnje strane tijela (stražnja loža, stražnjica, leđa) i radi na stabilnosti odnosno ravnoteži. Cilj je zadržati tijelo paralelno s tlom, pogled je dolje, kukovi ravni. Modifikacija: ruke su uz tijelo.

4. Uttanasana C

5 yoga asana za snagu i stabilnost (фото 4)

Jača abduktore kuka, ruke, trbušnjake (prednje i bočne). Krenemo iz pretklona sa stopalima u širini kukova pa na udah bočno podignemo najprije nogu, na idući ruku. Modifikacija: ruke su na nečemu povišenom (ciglica, knjiga, sjedalo stolice i sl.) kako bi noge mogle ostati ravne i aktivne. Za početak možemo podizati samo nogu. 

5. Vishvamitrasana (varijacija)

5 yoga asana za snagu i stabilnost (фото 5)

Takozvani bočni plank s dodatnim izazovom - ispruženom donjom nogom za aktivaciju aduktora kuka. Ova pozicija odlična je i za bočne mišiće torza, izuzetno važne za snagu i stabilnost tijela. Za modifikaciju se spustite na podlakticu umjesto na ruku te za početak ispružena noga može ostati na podu. 

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor

Snježana Nina Vukas

  • Fotografija: Sanjin Kaštelan

Napišite komentar

Učitaj još