Search

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu

Tekst: BURO.


Svima nam ponekad dođe taj trenutak kada bismo preskočili vježbanje iako znamo koliko je dobro za nas. Nikome ne sudimo i zato vam, za trenutke sličnih kriza, donosimo kratke vježbe koje će svakako imati zdravstvene benefite, ali nisu naporne i ne traju dugo. Ne - ne morate nositi opremu niti se zaputiti u teretanu. Da, možete ih raditi čak i u krevetu. Nema na čemu.


vježbe disanja


Iako se često čini da je najvažnija stvar u fitnessu to koliko ste u stanju napraviti trbušnjaka ili koliko ste izdržljivi, vježbe disanja su mnogo važnije nego što se ranije vjerovalo. Uz njih ćete se lakše buditi ujutro, a ako ih redovno prakticirate koristit će i vašim plućima i trbušnjacima (ipak ništa bez njih), ubrzat će dotok kisika u mozak i lakše ćete se nositi sa stresom i nesanicom.

Osim toga, pravilno disanje povećava pokretljivost grudnog koša što znači da ono stabilizira vratni i lumbalni dio, a to za posljedicu ima smanjenje bolova i neugodnosti u vratu i leđima kod osoba koje provode puno vremena u sjedećem položaju i/ili za kompjuterom - čitaj: svima.

Spremni ste probati? Radi se o disanju dijafragmom ili tzv. abdominalnom disanju. Ovu tehniku možete primjenjivati bilo kad u toku dana kada vam je potrebno da se oslobodite stresa i napunite baterije, ne samo ujutro.

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu (фото 1)

kako

1

Lezite na leđa i namjestite se tako da vam bude udobno (u toku dana možete vježbati i u sjedećem položaju).

2

Opustite ramena. Stavite jednu šaku na grudni koš, drugu na trbuh.

3

Udahnite polako i duboko na nos i osjetite kako vam se trbuh puni zrakom, za to vrijeme vaš grudni koš se ne treba podizati.

4

Zadržite dah nekoliko sekundi (oko 6), a zatim polako izdišite na usta dok istovremeno nježno pritišćete trbuh rukom. Ponovite nekoliko puta. Idealno je da se ova vježba radi 5 minuta ali može i kraće.

budite obazrivi ako

... Imate kroničnu opstruktivnu bolest pluća. O svim tehnikama disanja u tom slučaju razgovarajte sa svojim liječnikom.

... Ste trudni, u kasnoj trudnoći nećete moći (i ne trebate) ležati na leđima na ovaj način.


istezanje


Istezanje će vas razbuditi poput šalice jake kave. Ono ubrzava cirkulaciju i dotok kisika do organa i tkiva. Redovno i pravilno istezanje će pozitivno utjecati na ravnotežu i koordinaciju, ublažiti napetost u zglobovima i mišićima, vježbanje i kretanje će postati lakše, a rizik od povrede će se smanjiti. Zato, ako želite da sretni i zadovoljni započnete dan, najbolji način da to zaista i učinite je da napravite seriju vježbi istezanja u trajanju od pet minuta - da, čak i prije nego što ustanete iz svog kreveta.

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu (фото 2)

kako

1

Lezite na leđa i maknite jastuk ispod glave. Leđa trebaju biti ravna. 

2

Ispružite ruke iznad glave i polako istegnite cijelo tijelo od nožnih prstiju pa sve do vrhova prstiju na rukama. Ne zaboravite duboko disati. Dovoljno je da ostanete u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha.

3

Zatim primaknite koljeno desne noge prema grudima, dok druga noga ostaje na krevetu. Nemojte podizati glavu ili napinjati vrat - tijelo treba biti opušteno. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osjetite kako vam se isteže zadnja strana butine. Ponovite i s drugom nogom.

4

Za malo kompliciraniju verziju vježbe, sljedeći korak je da desnu nogu uhvatite ispod koljena i povučete je prema sebi u ravnom položaju - ne pretjerujte, čim osjetite zatezanje ili bol, zaustavite se. Druga noga treba biti ravna na krevetu ili blago savijena u koljenu. Ostanite u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha, a zatim promijenite nogu.

5

Savijte oba koljena i privucite ih koliko god možete blizu grudima i obujmite noge rukama. Tijelo treba i dalje biti opušteno, vrat i glava također. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osjetite kako vam se istežu zadnja loža i donji dio leđa. 

6

Polako pomaknite spojena savijena koljena u desnu stranu dok vam ramena ostaju ravna na krevetu. Udahnite/izdahnite 3 do 4 puta i osjetite kako vam se istežu mišići leđa. Ponovite i na lijevu stranu.

7

Za kraj se okrenite na trbuh i istegnite gornji dio tijela poput kobre tako što ćete gornji dio tijela izdići na rukama, a glavu i ramena okrenuti ka plafonu. Zdjelica i kukovi trebaju ostati na krevetu. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi, ne zaboravite duboko disati, a zatim se polako i pažljivo spustite nazad na krevet. 

budite obazrivi ako

... Imate probleme sa zglobovima, ligamentima i kičmom, kao i bolesti poput osteoporoze, artritisa, diksus hernije i tromboze. U bilo kojem od ovih slučajeva, konzultirajte se sa svojim liječnikom prije početka vežbanja.


polu-most


Ovo je vježba koju možda niste radili od osnovne škole ali ona je odlična za uklanjanje napetosti s donjeg dijela leđa, nježno isteže grudni koš i masira leđne mišiće. Radite je redovno ako velik dio vremena provodite u sjedećem položaju i ako imate česte glavobolje.

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu (фото 3)

kako

1

Lezite udobno na leđa, zatvorite oči i opustite se.

2

Savijte kolena i raširite stopala tako da budu u ravnini kukova.

3

Uhvatite se za potkoljenice, a ako vam je to preteško, samo ispružite ruke pored tijela u pravcu potkoljenica.

4

Udahnite duboko i stežući butine i leđa izdignite zdjelicu s podloge koliko god možete.

5

Blago savijte leđa, donja rebra prema gore. Cilj vam je da napravite lijep, pravilan luk.

6

Zadržite se u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim izdahnite i tokom izdaha se spustite nazad na krevet.

7

Odmorite malo, opustite se zatvorenih očiju, a zatim vježbu ponovite još nekoliko puta (počnite s 5, a zatim postepeno povećavajte do 10 ponavljanja).

budite obazrivi ako

... Imate visok krvni tlak ili povredu kičme. U oba slučaja ne biste smjeli izvoditi ovu vežbu.


noge


Nakon polu-mosta vrijeme je za noge. Ova vježba namijenjena je trbušnjacima i butinama, a generalno ubrzava cirkulaciju. 

Ne da vam se ići na trening? Imamo 4 vježbe koje čak možete raditi i u krevetu (фото 4)

kako

1

Lezite na leđa, ispružite noge i ruke kraj tijela.

2

Udahnite duboko i, dok udišete, dignite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na krevet.

3

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim pri izdisaju polako spustite nogu na krevet.

4

Ponovite i lijevom nogom. Ukupno bi trebalo napraviti barem 10 ponavljanja svakom nogom, poželjno je i više.

budite obazrivi ako

... Nemojte ovu vježbu izvoditi ako imate bilo koju povredu lumbalnog dijela kralježnice, uključujući i diskus herniju.


Ova cijela serija od 4 vježbe ne traje duže od 15 minuta (provjerili smo!), ali nakon što njima započnete dan osjetit ćete porast energije i imat ćete snage za sve obaveze sve do večeri.

Članak prvobitno objavljen na buro147.ru

Related articles

Buro 24/7 Selection

Leave a comment

više