Traži

Savjeti za zdrav i lagan jutarnji obrok

Savjeti za zdrav i lagan jutarnji obrok

Što vam je sve potrebno za dobar, sezonski doručak?

Urednik: BURO.


Autorica popularne kuharice "Hvala, ne kuham: praktični vodič za (sirove) gurmane novog doba", Marina Zrnić podijelila je za Büro 24/7 neke ideje o zdravom i laganom doručku...

Nalazimo se na prijelazu sezona i s nestrpljenjem čekamo proljeće, no prije nego prvi proljetni plodovi stignu u naše vrtove i na klupe placeva, pitanje je što pojesti za doručak da je lagano, zdravo, daje energiju za produktivan novi dan, a u isto vrijeme "drži do ručka"?  
Za mene zdravo znači sezonsko i lokalno (pod "lokalno" smatram cijelu Hrvatsku, no uvijek je što bliže, to bolje). Vrlo bitna stavka kod hrane koju jedemo je ta da hrana bude puna vode, svježa, zrela i iz organskog uzgoja. Samo sezonske i lokalne namirnice mogu ispunjavati te uvjete, jer uvozne stajanjem i prijevozom gube na svježini, udjelu vode, a i beru se nezrele. Vodeći se ovom mišlju, koje namirnice sada konzumirati?


Kad govorimo o voću, nemamo velikog izbora te jabuke, suho voće i citrusi koji nam se nude nisu idealni, ali nije ni doba godine idealno pa je dobro biti fleksibilan. S druge strane, imamo puno svježeg zelenog lisnatog povrća koje možemo iskoristiti u voćnim i povrtnim kombinacijama.
Većini je zeleni kašasti sok, ili voćni kašasti sok najjednostavnija opcija za doručak, a u ovom periodu za njega možete iskoristiti već spomenute jabuke, suho voće (koje je potrebno natopiti u vodi 1-2 sata), smrznuto voće (pogotovo ako ste ga sami spremili tijekom ljeta), naranče i kruške. Vjerojatno ćete morati posegnuti za kojom bananom, no u tom slučaju vodite računa da ima markicu "fair trade". U željenu voćnu kombinaciju dodajte špinat, matovilac, rukolu, svježi korijander, blitvu, toskanski kelj, raštiku ili neko divlje zelenje, stavite u blender, dodajte malo vode ili biljnog mlijeka i za nekoliko sekundi imate gotov doručak.  Za one koji imaju sokovnik na hladno prešanje i osjećaju ljubav prema zelenoj boji, zeleni sokovi su idealni za proljetno obnavljanje organizma. Iscijedite nekoliko šaka zelene salate, peršina, špinata i nekoliko mrkvi i dobit ćete nevjerojatan čistač organizma.


Tko je nakon ovih opcija svejedno gladan, evo nešto konkretnijeg prijedloga:
2 veće jabuke
1 veća mrkva
1 šaka grožđica, 1 šaka suhih smokava ili datulja (pazite da nisu obložene glukoznim sirupom) natopljenih u vodi 1-2 sata
1 šaka badema i/ili oraha (po mogućnosti natopljenih u vodi preko noći*)
½ - 1 žličica cimeta, malo naribanog svježeg đumbira, ¼ žličice muškatnog oraščića, ¼ žličice mljevenog klinčića

U blenderu izmiksajte 1 jabuku, začine i suho voće u homogenu pastu. Sitno naribajte mrkvu i nasjeckajte ili naribajte drugu jabuku. Pomiješajte s gore spomenutom smjesom i dodajte mljevene ili nasjeckane orašaste plodove. Ako se osjećate avanturistički, umiješajte neke od sastojaka navedenih pod "dodatnim opcijama". Ovaj doručak će vas držati do ručka. Slobodno povećajte količinu jabuka i mrkve.

*Orašaste plodove i sjemenke namačite minimalno 8 sati (a može i više) u vodi uz dodatak soka od limuna da biste neutralizirali fitinsku kiselinu, tanine i inhibitore enzima te ih učinili lakšima za probavu i spriječili izlučivanje minerala iz tijela.

Za one koji vole slano, uvijek postoji opcija svježe salate ili povrtnih "rolica". Za bazu salate možete iskoristiti sve svježe zeleno lisnato povrće: mladu salatu, matovilac, rukolu, potočarku, blitvu, špinat, mišancu itd. Dodajte naribanu mrkvu, ciklu, tanko rezani kupus ili mlado zelje, rotkvice, poriluk ili mladi luk, korabicu i čičoku za dodatnu hrskavost.  Ako volite nešto slatko u salati, narežite jabuku, naranču ili dodajte malo grožđica. Dodajte klice (alfa-alfa, mung grah, rotkvica, gorušica, piskavica itd) ili svježe začinsko bilje. 

Od ovih namirnica možete kreirati brojne kombinacije, a možete se voditi time da od prve dvije grupe izaberete 4 sastojka i po jedan od druge dvije grupe. Tako vaša salata neće biti pretrpana i moći ćete uživati u okusu svake namirnice.

Napravite preljev za salatu: preko noći u vodi namočite 1 šalicu sjemenki suncokreta. Ujutro ih isperite i stavite u blender. Dodajte malo soka od limuna i 1-2 čaše vode, 1 režanj češnjaka, malo začinske slatke crvene paprike, sol ili tamari umak, nekoliko listića peršina i/ili malo svježeg vlasca i izmiksajte u kremasti preljev. Ako je potrebno, dodajte još vode. Dio preljeva možete upotrijebiti za salatu, a dio sačuvati za sutra.

Za rolice vam treba:
List zelenja za "rolanje", namaz, svježe sezonsko povrće
Od zelenja izaberite ono koje je dovoljno veliko kako biste ga mogli namazati namazom i napuniti povrćem: veći list blitve, raštika, kupus
Prijedlog za namaz:
1 šalica nasjeckane bundeve po izboru
½ šalice suncokretovih sjemenki ili oraha (namočenih u vodi preko noći, ispranih ujutro)
1 žlica kosanog svježeg peršinovog lista
1 režanj češnjaka
Sol ili tamari umak
1 žličica curryja u prahu
Malo limunovog soka
½ šalice vode
Sve sastojke miksajte u jačem blenderu ili multipraktiku do glatke smjese.
List odabranog zelenja namažite namazom i na njega posložite sezonsko povrće, npr. špinat, tanko rezani poriluk, naribanu mrkvu i rotkvice rezane na trakice. Zamotajte u "sarmicu" ili rolicu, pazeći da ne pogubite sastojke.

Ako ujutro nemate vremena slagati predložene doručke, uvijek možete navečer pripremiti sve sastojke te ih ujutro samo pomiješati. Sokove je najbolje raditi ujutro, a slatki doručak od mrkve i jabuke možete pripremiti i navečer te ostaviti u hladnjaku do jutra. Okusi će se još bolje prožeti. Salatu možete isto tako pripremiti navečer samo nemojte stavljati preljev na nju; to je poželjno učiniti netom prije jela. Rolice možete pripremiti navečer, samo pazite da dobro osušite listove zelenja i povrća koje ide u rolice da ne biste završili s juhom, a ne rolicom.

Sjajan gastro blog Marine Zrnić možete pratiti putem linka

 

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor