Search

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca

Farmacia preporučuje

Image: PR

Bilo da se sportom bavite profesionalno ili mu pristupate rekreativno, odnosno kampanjski "5 do 12", u novije vrijeme se sve više važnosti pridaje dodacima prehrani

Nova Farmacia specijalizirana prodavaonica, smještena u SuperKonzumu u Radničkoj 49 u Zagrebu, sve je češći izbor sportaša i rekreativaca koje privlači svojom bogatom, raznovrsnom ponudom sportske prehrane, ciljano organiziranim savjetovalištima, svjetski poznatim brandovima kao što su Multipower i Vitamin Well. O posebnostima sportske i aktivne prehrane razgovarali smo s Ljerkom Jurić-Karoli, magistrom farmacije i regionalnom ravnateljicom u Farmaciji, voditeljicom projekta sportske i funkcionalne prehrane u Farmacia jedinicama

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca (фото 1)

P: U čemu je razlika između obične zdrave prehrane i sportske prehrane?

O: Velika je razlika u sagorijevanju kalorija između onih koji se ne bave sportom i onih koji to čine, pa makar i na amaterskoj bazi, dok su profesionalni sportaši posebna kategorija jer oni moraju balansirati prehranu, ovisno o tome koliko se svakodnevno troše. I sportaši i obični ljudi jedu istu hranu, no ono što ih razlikuje količina je dnevnog unosa omjera proteina, masti i ugljikohidrata, količina obroka i treninga u danu te unos suplemenata koji su potrebni za pravilno funkcioniranje organizma, pogotovo kod povećanih tjelesnih napora.

Ne može se jednoznačno reći koja je razlika jer to ovisi o samom organizmu individualaca te i vrsti sporta kojim se bavi, jer svaki sport ima različite potrebe za vrstom i trajanjem treninga, prehranom i dodacima koji su potrebni.

P: Na koji način prehrana utječe na zdravlje organizma?

O: Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma, bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba ovisi o tri glavna faktora:

1. Bazalnom metabolizmu: količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju mirovanja.

2. Probavi/skladištenju hranjivih sastojaka: količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti.

3. Fizičkoj aktivnosti: količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično.

Pravilnom prehranom, u što ubrajamo adekvatan izbor namirnica, kalorijski unos, dovoljno tekućine te minerala i vitamina, možemo prevenirati ozljede, umor, održavati imunitet na optimalnoj razini, kao i sam proces probave i balansa u organizmu, što je posebice od velike važnosti kod pojedinaca koji se bave redovnom i ciljanom tjelesnom aktivnosti. U zadnje su vrijeme vrlo popularne škole trčanja, planinarenja, trekinga, što je vrlo pohvalno kako bi se pojačala svijest o važnosti kretanja od najranijih dana, no važno je naglasiti da je osim kretanja iznimno bitno prilagoditi način ishrane, frekvenciju obroka i uzimanja ciljanih dodataka prehrani (od velike su važnosti probiotici radi uravnoteženosti probave i omega masne kiseline) te naravno tekućine i elektrolita za vrijeme aerobnih vježbi (trčanje, biciklizam...).

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca (фото 2)

P: Koliko fizička aktivnost diktira potrebu za energijom što je dobivamo hranom?

Upravo je fizička aktivnost najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u terminima koliko topline tijelo proizvodi, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal), odnosno u tisućama kalorija.

Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:

1 g ugljikohidrata = 4 kcal

1 g masti = 9 kcal

1 g proteina = 4 kcal

1 g alkohola = 7 kcal

Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru.

P: Što biste svakako napomenuli nekom tko se tek počinje baviti sportom?

O: Želite li se baviti sportom, morate znati neke činjenice prije svega: ne treba prenaglo ulijetati u nikakve trenažne procese, osim ako iza sebe nemamo već neku sportsku povijest. Uvod treba lagano početi rastezanjem i kardio vježbanjem (aerobnim treninzima zagrijavanja tijela i ubrzavanja metabolizma, srčanih otkucaja). Potrebno je napraviti 5-10 treninga zagrijavanja od 45-60 minuta kako bi se tijelo uvelo u režim kojemu se teži. Također, ako netko prvi put kreće u ozbiljnije vježbanje, bilo bi poželjno konzultirati se s liječnikom kako bi imao zeleno svjetlo sa zdravstvene strane i svakako  krenuti se baviti s nečim gdje je nazočna i stručna osoba koja treba ukazati na pravilno izvođenje vježbi, trenutaka odmora te detaljnog plana i programa vježbanja.

Što se tiče obroka, vrste namirnica, pravovremenosti unosa, preporučujem također konzultaciju sa stručnim osobama zbog individualizacije pristupa, ovisno o metabolizmu i navikama pojedinca.

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca (фото 3)

P: Sve češće slušamo o važnosti probiotika za organizam. Što je njihova funkcija i zašto ih toliko trebamo?

O: Korisne bakterije, koje nastanjuju probavni sustav čovjeka, imaju brojne povoljne učinke na probavni sustav i sustavno zdravlje čovjeka, a uz priznanje u vidu znanstvenih dokaza prozvane su probiotičkim bakterijama, tj. probioticima. Bakterije koje nastanjuju crijeva, osobito laktobacili i bifidobakterije, posjeduju antimikrobnu aktivnost te utječu na imunološki sustav u cijelom organizmu. Jedan od mehanizama kako probiotici sudjeluju u modifikaciji crijevne mikroflore uključuje stvaranje mliječne kiseline koja smanjuje lokalni pH te stoga inhibira rast bakterija osjetljivih na kiseli medij. Vjeruje se da se probiotici natječu s patogenim bakterijama za mjesta na stanicama epitela te na taj način sprječavaju kolonizaciju patogenih bakterija poput B. vulgaris, Clostridium difficile i sl. te određenih vrsta E. coli.

U sportaša su probiotici posebno važni budući da se uz pojačane tjelesne napore (treninzi, natjecanja...) izlažu faktorima koji čine organizam ranjivijim i osjetljivijim za napada virusa, bakterija, loše probave i slično, a  sve je uzrokovano utjecajem pojačanih napora na probavni sustav koji uslijed disbalansa može rezultirati lokalnim i sustavnim upalnim stanjima, oslabljenom apsorpcijom makro i mikronutrijenata. Uz ovakve tjelesne napore povećava se i stvaranje slobodnih radikala koji također utječu na upalne procese u organizmu.

Probiotici osim što utječu na poboljšanje imuniteta, u osoba koje se bave sportom su bitni i jer pomažu u održavanju zdravlja crijeva, adekvatnosti probave i apsorpcije hranjivih tvari i vitamina, minerala, antioksidanata koji su nam bitni u borbi protiv već spomenutih slobodnih radikala.

Adekvatna apsorpcija navedenog utječe i na sportsku izvedbu, a postoje istraživanja koja direktno povezuju zdravlje probave (poboljšana apsorpcija) s poboljšanim sportskim rezultatima.

Top 5 preporuka za prehranu sportaša i rekreativaca (фото 4)

Probiotici se ne mogu mjeriti sa standardnim dodacima prehrani gdje neke od njih možemo konzumirati recimo netom prije/ za vrijeme natjecanja ili treninga  radi održavanja fokusa i razine izvedbe (ugljikohidratni gelovi, izotonični napici, proteinski napici ....), već je njih potrebno za potpuni učinak uzimati nekoliko mjeseci, optimalno 12-14 tjedana prije nego li se učinak može i mjeriti tj. povezati sa sportskim performansama.

Uz probiotike je važno konzumirati i prebiotike koji označavaju hranu bogatu vlaknima koja također hrani i probiotičke kulture, ali i pomaže u održavanju zdravog rada probavnog sustava (bobičasto voće, artičoke, šparoge, ječam....).

Nemojmo uzeti zdravo za gotovo da sve što objedujemo završi u potpunosti u našem organizmu. Sportske aktivnosti imaju nebrojene benefite na zdravlje, psihofizičko stanje organizma, izgled, ali potreban je oprez i dobra ravnoteža prehrane i održavanja obrambenih snaga organizma da bi izvukli maksimum dobrobiti iz tjelesne aktivnosti i time zaista ostvarili željeni cilj.

Related articles

Buro 24/7 Selection

više