Traži

Vježbajte s Marijom Bišćan

Vježbajte s Marijom Bišćan

Marija i njezina trenerica otkrivaju jednostavne i učinkovite vježbe samo za Büro 24/7!


S obzirom na to da je ljeto pred vratima, a paklene vrućine već vladaju našom svakodnevicom, Büro 24/7 redakcija odlučila je angažirati idealnu osobu koja će vam otkriti tajne svoje dobre linije i kondicije, Mariju Bišćan, kako bi nam u što jednostavnijem obliku otkrila kako da najbolje pripremimo naša tijela za "prve izlaske na plažu". Majka troje djece i diplomirana ekonomistica sa svojom privatnom trenericom Damirom Katarinom Milićević, profesoricom kineziologije, danas vam donosi vježbe koje lako možete napraviti sami bez odlazaka u teretanu. Iako neki od vas vjerojatno odmahuju rukom sa zaključkom kako je prekasno za tjelesne transformacije, mi vjerujemo kako nikada nije prekasno. Umjesto ležerne popodnevne kave s prijateljicom, zgrabite istu za ruku, pronađite komad trave i slijedite vježbe naše Marije i Damire. Izgovore ne prihvaćamo!

1. Čučanj

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 1)

Jedna od najproduktivnijih vježbi, ne samo za noge nego i za ostatak tijela.

Stopala su razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu. Leđa ispravljena i brada dignuta, savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Udah dok se spuštate, izdah dok se dižete.

8-12 ponavljanja

2. Iskorak

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 2)

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge.

Stopala postavite u širinu bokova. Primite bučice. Ruke uz tijelo, trbuh napet. U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed, da vam to koljeno bude pod 90°. Spuštajte se dolje toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknete tlo. Mičemo se samo s prednjom nogom, a zadnja služi samo za ravnotežu. Ne dozvolite da vam ramena i leđa bježe naprijed. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

10-15 ponavljanja

3. Prednji upor na podlakticama

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 3)

U ležećem položaju na prsima oslonimo se na podlaktice i stopala. Stražnjica i trbuh trebaju biti stisnuti. Napraviti grbu u leđima, da još više opteretimo trbušne mišiće.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

4. Opružanje noge klečeći

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 4)

Klečanje na sve četiri: klekni na koljena postavljajući ih u širinu kukova. Naprijed se osloni na laktove.

Kralježnica neka bude u neutralu, čuvajući svoje prirodne krivulje. Zategni trbuh. Jedno koljeno digni od poda te ga na izdah opruži do linije kuka. Udahom ponovno skvrči nogu. Ponovi jednom nogom 15 puta, zatim isto drugom nogom. Aktivirati stražnjicu.

5. Škare

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 5)

Leći na leđa sa gornjim dijelom tijela u fleksiji. Lumbalni dio leđa približiti prostirci. Noge su ispružene prema stropu, spojene, paralelne i ispruženi skočni zglobovi. Ruke su ispružene prema gležnjevima, lopatice stabilne.

Udah za pripremu. Izdah na dva brojanja primaknuti jednu nogu prema sebi u fleksiju kuka uz istodobno spuštanje druge noge prema podu u ekstenziju kuka. Udahnuti uz izmjenu nogu pružajući ih prema stropu. Isto ponoviti s drugom nogom.

Broj ponavljanja: 8-10

6. Stotica

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 6)

Ruke su ispružene uz tijelo i noge dignute u zrak i kao da njima želiš dotaknuti suprotni zid. Gornji dio tijela je u zraku, a pogled u bedra. Pulsiraj rukama iz ramena, kao da udaraš po površini vode, tako da jedan udah bude 3-5, a izdah sljedećih 3-5 udaraca.

7. Side pozicija

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 7)

Iz ležeće pozicije na boku noge ispružene (glava oslonjena na ruku) podići gornju nogu do visine kuka na izdah te udahom spustiti nogu.

8. Breast stroke preps (pripreme za prsno plivanje)

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 8)

Iz ležeće pozicije na trbuhu spojenih nogu (ili u širini kukova), ruke ispružiti uz tijelo u visini kukova, dlanove okrenuti prema tijelu, udahom podići glavu i prsnu kralježnicu od podloge izdužujući se kroz cijelo tijelo. Udahnuti i zadržati isti položaj. Izdahnuti, spustiti gornji dio tijela i ruke u početni položaj na prostirku.

Broj ponavljanja: 3-5.

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 9)

Vježbajte s Marijom Bišćan (фото 10)

Foto: Maja Kljajić

Napišite komentar

više