Search

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio

Marijina osobna trenerica otkriva vježbe koje možete raditi u privatnosti svoga doma

Tekst: BURO.


Image: Foto: Maja Kljajić

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 1)

Damira Katarina Milićević i Marija Bišćan

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti: privatnost i to što možete vježbati kada i koliko želite. Ne morate gubiti vrijeme na odlazak u teretanu i nemate izgovor da ne vježbate jer je fitness centar kod vas! Marija Bišćan i Damira Katarina Milićević samo za Büro 24/7 donose upravo vježbe koje možete činiti sami doma - one koriste spravu za vježbanje cijelog tijela, kinesis, ali sve ove vježbe možete raditi i s utezima. Kinesis je revolucionarna sprava za tijelo i koordinaciju pokreta koja se podešava putem kompjuterskog određivanja nivoa na samoj spravi (od 0 do 20) te omogućava čak 200 različitih vježbi na samo 1 kvadratnom metru. Krenimo redom!

Prije početka vježbanja svakako se dobro zagrijte i pripremite tijelo za napore koji Vas očekuju u glavnom dijelu treninga. Možete 10 minuta koristiti spravu za trčanje, osobni bicikl ili primjerice preskakati uže skipom u mjestu - što god odaberete od navedenog ne možete pogriješiti. Nakon početnog aerobnog dijela izdvojite još nekoliko minuta za vježbe oblikovanja: istegnite vrat, razgibajte ruke i rameni pojas, vrtite bokovima te istegnite noge, a nakon toga trening može početi.

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 2)

Prednoženje

Noge su raskoračnom stavu u širini kukova, držite se za ljestve, a skočni zglob je u fleksiji.

Izdahnite i podignite ispruženu nogu uz snažnu aktivaciju kvadricepsa, najviše do visine koljena suprotne noge. Udahnite i vratite nogu u početni položaj.

3 serije s 10 ponavljanja. 

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 3)

Biceps pregib

Primite ručicu s dlanom prema gore. Lagano potegnite ručicu prema sebi i lagano ju spuštajte.

Laktovi se ne miču tijekom vježbe, tijelo ostaje u jednom položaju, a samo ruke rade.

3 serije s 10-15 ponavljanja. 

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 4)

Zanoženje

Vježba za oblikovanje nogu i učvršćivanje stražnjice. Zglobnici oko nogu su pričvršćeni za sajlu u obje vježbe. Svaku vježbu ponoviti s obje noge. Stanite u raskoračni stav širine kukova u pretklonu, držeći se za ljestve.

Prenesite težinu na jedno stopalo, izdahnite te zanožite suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Trup je u laganom pretklonu tijekom izvođenja vježbe. Udahnite i dotaknite stopalom pod bez prijenosa težine.

3 serije s 10 ponavljanja.

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 5)

Triceps potisak

Primite ručicu u širini ramena, s dlanovima okrenutima prema dolje. Ruke moraju biti u laktovima pod kutem od 90°, držite ramena iza, prsa van i
trbuh napet, kako bi umirili trup i spriječili ljuljanje.

Ručice potisnite prema dolje dok ne izravnate ruke, ali ne dozvolite da se laktovi odvoje od tijela. Ručice dignite do visine laktova, a cijelo vrijeme morate osjećati napetost u tricepsima.

Napravite 3 serije s 10-15 ponavljanja. 

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 6)

Čučanj

Stanite u raskoračni stav širi od širine ramena, prste okrenite prema van, ručice držite u rukama. Iz te pozicije spustite se u čučanj, pazeći da su vam leđa ravna i istovremeno povlačite ručice prema gore ravnim rukama. Dok se vraćate u početnu poziciju i spuštajte ruke dolje. 

3 serije sa 10-15 ponavljanja.

Vježbajte s Marijom Bišćan, II. dio (фото 7)

Vježba za prsa 

Uhvatite ručice u odručenju. Stisnite prsa i privucite ruke zajedno ispred sebe. Snažno stisnite prsa kada spojite ručice i uvijek vraćajte pod strogom kontrolom lagano u početni položaj.

3 serije s 8 ponavljanja. 

Za sve one koji su zainteresirani za više mogu kontaktirati Damiru Katarinu Milićević na e-mail [email protected]!

Leave a comment

više