Traži

6 yoga vježbi za zdravu kralježnicu

6 yoga vježbi za zdravu kralježnicu

Pobrinite se za svoje tijelo!

Tekst: Snježana Nina Vukas


Fotografija: PR,
Matthew Kane,
Sanjin Kaštelan

Za zdravlje kralježnice važno je imati snažne i fleksibilne mišiće torza, posebno leđne mišiće, a ojačavanjem istih možemo spriječiti neke promjene ili ublažiti starenje kralježnice. A za ovo sve skupa nikada nije kasno, čak i kada već postoji neki zdravstveni izazov...

Svi znamo kako je zdrava kralježnica bitna za cjelokupno zdravlje i kvalitetu života. Promjene i ozljede mogu uzrokovati kronične bolove u leđima, išijas, glavobolje i razne druge simptome kao i spriječiti nas u potpunoj slobodi kretanja, bavljenja sportom, čak i u nekim svakodnevnim aktivnostima. 

Za zdravlje kralježnice važno je imati snažne i fleksibilne mišiće torza, a posebno leđne mišiće, a ojačavanjem istih možemo spriječiti neke promjene ili ublažiti starenje kralježnice. A za ovo nikada nije kasno, čak i kada već postoji neki zdravstveni izazov.

Vježbe koje ojačavaju leđne mišiće u yogi se najviše sastoje od tzv. ekstenzija kralježnice koje ujedno otvaraju prednji dio tijela i služe kao kontrapozicije dosta sjedilačkog života suvremenog čovjeka. Kada sjedimo, a činimo to stalno; na poslu, uz obrok, u autu, u restoranu, uz čašu vina itd. naša kralježnica je u konstantno u istom položaju što utječe na lošu, "pogrbljenu" posturu tijela.

Nekoliko napomena:

P

rije nego počnete s opisanim vježbama, odvojite pet minuta kako biste se zagrijali. Ukoliko znate Pozdrave Suncu, napravite minimalno pet, a ako ne, možete se zagrijati na neki drugi način - pustite si omiljenu pjesmu i otplešite.  

Vježbe možete kombinirati i s 5 vježbi za snažne trbušnjake koje možete pronaći ovdje, a
 koje možete napraviti prije vježbi za kralježnicu. 


Svaku vježbu zadržavajte pet udaha i izdaha. Dišite polagano, duboko i mirno. 


Između serija odmorite po potrebi (sjedeći na stopalima s čelom na podu u poziciji Balasane, odnosno djeteta za prve dvije vježbe ili pak ležeći na leđima za ostale)
.

Kada završite s vježbanjem, lezite na leđa zatvorenih očiju i opustite se nekoliko minuta.

Ne radite ove vježbe ukoliko ste trudni ili niste sigurni jesu li ove vježbe za vas. 


Krenimo...

1. Pozicija

S položaja na rukama i koljenima ispružite desnu nogu i lijevu ruku prema gore tako da je noga malo iznad kuka, a ruka malo iznad ramena. Zadržite poziciju 5 udaha i izdaha na svaku stranu.

2. Pozicija

Legnite na trbuh s rukama ispod ramena. Udahom podignite torzo i pazite da laktovi ostanu savinuti uz tijelo, a ramena nisko. Torzo podignite do pupka, zdjelica ostaje na podu. Zadržite poziciju pet udaha i izdaha.

3. Pozicija

Vratite se na sve četiri (ruke i koljena) pa smjestite desnu potkoljenicu na početak prostirke tako da je desno koljeno pored desne ruke, a stopalo bliže lijevom kuku. Ostanite visoko na rukama otvarajući prsa prema naprijed. Ova pozicija ujedno isteže vrlo važnu grupu mišića - fleksore kuka. Zadržite pet udaha i izdaha svaku stranu

4. Pozicija

Iz klečećeg položaja položite ruke na zdjelicu, ispod struka. Izdahom spustite torzo iza, a kukove gurnite malo naprijed pazeći da je zdjelica i dalje fiksirana pod rukama. Nemojte opuštati glavu, ova pozicija jača vratne mišiće. Zadržite pet udaha i izdaha.

5. Pozicija

Spustite se na leđa, savinite koljena i spustite stopala blizu stražnjice. Podignite kukove i spojite ruke ispod leđa ili pak uhvatite gležnjeve. Aktivirajte stražnjicu i svakim udahom pokušajte podići kukove malo više gore. Zadržite pet udaha i izdaha.

6. Pozicija

Ovo je kontrapozicija koja će istegnuti leđne mišiće nakon što smo ih aktivirali u prethodnih pet. Iz sjedećeg položaja spojite stopala što dalje od torza te otvorite koljena sa strane. Izdahom se spustite glavom prema dolje lagano i postepeno istežući kralježnicu. Ostanite u ovdje pet udaha i izdaha, a zatim lezite na leđa ispruženih ruku i nogu i odmorite nekoliko minuta u poziciji Shavasane.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor