Search

Muči li vas nesanica? Evo kako podesiti svoj unutarnji sat?

Muči li vas nesanica? Evo kako podesiti svoj unutarnji sat?

Urednik: BURO.


Više od trećine stanovnika zapadnih zemalja žali se na kronične probleme s nesanicom. Zašto je tako i kako možemo poraditi na higijeni spavanja te podesiti svoj unutarnji sat, piše Tibor Gašparić, mag. pharm. iz Farmacije

Sva bića na planetu, od biljaka i kukaca pa sve do opasnih grabežljivaca i ljudi, uskladila su svoj dnevni raspored stvaranjem prirodnog ciklusa koji nazivamo cirkadijalni ritam. On predstavlja naš unutrašnji sat koji određuje kada je tijelo budno, a kada želi spavati. Poput vještog dirigenta upravlja i nizom drugih ritmičnih obrazaca: od potrebe za vodom i hranom, preko temperature tijela, brzine metabolizma do otpuštanja hormona.

Važnost melatonina

Glasnik našeg cirkadijalnog ritma je melatonin koji se otpušta u stražnjem dijelu mozga. Često ga nazivaju i vampirski hormon, ali razlog nije nimalo zlokoban, već zapravo jednostavan - izlučuje se noću. Nakon zalaska sunca oslobođeni melatonin postepeno preplavljuje tijelo noseći poruku „mrak je i vrijeme je za spavanje“. Kada utonemo u san, kroz noć količina melatonina postupno opada, a prve zrake jutarnje svjetlosti potpuno zaustavljaju njegovu sintezu obavještavajući mozak i tijelo da je spavanje završilo.

Cirkadijalni ritam nije jedini koji diktira razdoblja budnosti i spavanja. Koncentracija adenozina, molekule koja nastaje kao posljedica stvaranja energije u tijelu, svakim satom i svakom minutom koju provedemo budni sve više raste. Kada dosegne svoj vrhunac - tijelo će obuzeti neodoljiva potreba za snom.

Narušena ravnoteža

Kao moderno društvo uspjeli smo narušiti finu ravnotežu ovih mehanizama zaduženih za zdrav ritam spavanja. Zato ne čudi činjenica da se više od 1/3 populacije zapadnih zemalja žali na kronične probleme s nesanicom. Krivce možemo potražiti u dvije važne činjenice.

• Kako se melatonin izlučuje u mraku, plavo svjetlo umjetne rasvjete i LED ekrana uspješno zavarava mozak da nas i dalje obasjava dnevna svjetlost što odgađa početak njegova djelovanja.

• Osim plavog svjetla često posežemo i za drugom varljivom taktikom. Potpuno smo prihvatili činjenicu da se svako jutro budimo uz dozu jedine legalne psihoaktivne supstance - kofeina.

Kofein

Molekula kofeina strukturalno jako nalikuje na adenozin, no ista ta mjesta u mozgu koje će vezanjem adenozina postati aktivna i poslati signal o umoru, kofein gasi i dovodi do poznatog osjećaja budnosti i bistrine. Potrebno je oko 6 sati da bi tijelo eliminiralo polovicu unesenog kofeina. Ako popijete šalicu kave oko 18 sati, oko ponoći će pola doze i dalje kolati žilama - jednako kao da ste popili pola espressa neposredno prije spavanja.

Higijena spavanja

Ono što svaki (ne)spavač može napraviti je poraditi na higijeni spavanja. Osnovne metode uključuju smanjenje unosa kofeina, alkohola i nikotina, a dodatno će pomoći uklanjanje svih zaslona iz spavaće sobe te spavanje u rashlađenoj i mračnoj prostoji. Ako ove metode ne poluče zadovoljavajućim rezultatom, savjet je da posegnete za jednostavnim prirodnim rješenjima. Kako biste olakšali odabir, važno je odrediti kojem tipu nesanice točno pripadate.

Tipovi nesanica

Prva vrsta je subjektivna nesanica koju povezujemo sa stresom i anksioznošću. Ona obično traje koliko i stresni period, a najčešće pogađa mlađu i radno aktivnu populaciju. Ljudi koji pate od ovog tipa nesanice se često žale kako ne mogu isključiti mozak i bujicu misli koja kovitla u moru privatnih i poslovnih obaveza. Njima se savjetuje sinergistička kombinacija 2 biljke - ekstrakta valerijane (64 mg) i kalifornijskog žutog maka (160 mg). Valerijana će umiriti tijelo, a žuti mak mozak. Kada se obje komponente preklope, lako tonemo u zemlju snova. Dobra vijest je da ova kombinacija ne izaziva navikavanje, poremećaje pažnje niti osjećaj pospanosti tijekom dana.

Uz problem subjektivne nesanice nerijetko je vezan i manjak magnezija koji se očituje noćnim grčevima i titranjem kapaka. Kako stres sa sobom povlači povećano izlučivanje kortizola i adrenalina, u tim trenucima gubimo više magnezija iz organizma. Postajemo još osjetljiviji na stres, što može dovesti do pogoršanja simptoma. Iako sam po sebi nije lijek niti za stres niti za nesanicu, zbog umirujućeg učinka na cijeli živčani sustav - magnezij je vrijedan saveznik kod oba problema.

Drugi tip je objektivna nesanica čiji uzrok leži u manjku melatonina. Češće pogađa osobe starije životne dobi jer produkcija melatonina s godinama opada. Netočno je da starijim osobama treba manje sna, već im samo treba pomoći da nadoknade taj manjak. Ovdje razlikujemo i dva podtipa - poteškoće s početkom spavanja i poteškoće povezane s održavanjem sna.

Kod problema s usnivanjem doza od 1-5 mg melatonina 1 sat prije spavanja obično obavi posao. Kada se javljaju problemi s buđenjem (pogotovo u prvoj polovici noći), savjetuje se brza formulacija u obliku spreja koji se rasprši ispod jezika. Melatonin ovim putem brže dolazi u mozak i omogućuje nastavak sna.

Nerijetko se javlja kombinacija i jednog i drugog - osoba ne može zaspati, a i ako zaspi, san je isprekidan (naglašenije u drugoj polovici noći). U tom slučaju preporučuje se uporaba melatonina s produženim djelovanjem - dio doze djeluje trenutno da lakše zaspimo, a dio se postepeno otpušta kako bi se spriječila noćna buđenja.

Važno je za kraj napomenuti da, iako je melatonin hormon, on jedini nema mehanizam negativne povratne sprege - ne izaziva navikavanje i, koliko god ga dodatno unijeli, tijelo će ga nastaviti prirodno stvarati.


Related articles

Buro 24/7 Selection

Leave a comment

više