Traži

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate?

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate?

Na pitanja odgovara Orlando Lopac


Fotografija: Joseph Gonzalez,
Monstruo Estudio,
Cel Lisboa,
David Nuscheler,
Brooke Lark,
Eaters Collective

Ugljikohidrati su danas postali nešto od čega žene bježe kao vrag od tamjana i sama pomisao na to da su pojele cijelo pecivo čini se kao smrtni grijeh koji su počinile taj dan

Od danas sam opet u low carbs režimu, izjava je koju sam u zadnjih nekoliko godina čula nebrojeno puta. "Ugljikohidrati debljaju i ne želim ih više jesti" ili "Isuse Bože zar ćeš pojest toliko tjestenine?", riječi su koje su postale dio svakodnevnog načina života ili točnije prehrane. Da, ne možemo živjeti bez njih i potrebni su u svakoj prehrani jer su nutrijent koji nam je neophodan. Oni su glavni izvor energije za naše tijelo i imaju važnu ulogu počevši od pružanja hranjivih tvari i dobrih bakterija našim crijevima do zaštite mišića koji bi bez ugljikohidrati počeli propadati. Naravno, kao i sve u životu, valja ih pravilno dozirati i jesti onoliko koliko ih je potrebno kako bi se održao balans u tijelu i kako bi ono ostalo zdravo i funkcionalno. Kako bi jednom zauvijek riješili tu noćnu moru oko unosa ugljikohidrata porazgovarala sam s profesorom kineziologije, instruktorom fitnessa, osobnim trenerom, managerom, osnivačem i vlasnikom Orlando Fitness Grupe te našim kolumnistom Orlandom Lopcem. U suradnji sa svojim stručnim timom, mag.cin. Igorom Brajakom i univ.mag.pharm. Nenadom Bratkovićem pojasnio je navedenu problematiku. 

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate? (фото 1)

Zašto trebamo jesti ugljikohidrate?

Iako se u novije vrijeme podupire prehrana bogatija mastima s manje ugljikohidrata činjenica jest da su ugljikohidrati neizostavni dio uravnotežene prehrane. No, apsolutno nije svejedno odakle ugljikohidrati dolaze jer kalorija nije kalorija. Nije isto popijemo li čašu  kupovnog soka, ili dva batata s crvenim grahom. Nije isto temelji li se prehrana na redovnom unosu dodanih šećera, što je posve neprihvatljivo, ili dolazi li unos ugljikohidrata iz integralnih oblika (primarno povrće, a onda i voće i žitarice).

Probavom i apsorpcijom svi ugljikohidrati uneseni u organizam razgrade se do glukoze koja predstavlja jedini oblik ugljikohidrata koji može ući u stanicu gdje se prerađuje. Niska razina glukoze u krvi utječe osim na radnu, i na sposobnost izvedbe u sportu, i to u drastičnoj mjeri. Kada glukoza napokon uđe u stanicu počinje njeno uskladištavanje u obliku glikogena. Glikogen predstavlja glukozu u dehidratiziranom obliku (oduzeta joj je voda) čime joj se bitno povećava mogućnost skladištenja (tako u jednoj molekuli glikogena može biti uskladišteno i po nekoliko stotina molekula glukoze). 

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate? (фото 2)

Pojednostavljeno možemo reći da je glikogen posebna vrsta ugljikohidrata u kojoj su spremljene tjelesne rezerve ugljikohidratnih spojeva. Svi probavljeni i apsorbirani ugljikohidrati pospremaju se kao glikogen, a glikogen se pretvara u glukozu kada se za to javi potreba. Slaba ili nikakva nadopuna glikogena u mišićima i jetri, kao centrima skladišta glukoze u krvi, onemogućava kvalitetan rad mišića i utječe na izvedbu u sportu. Stoga, nije svejedno koje ugljikohidratne namirnice koristimo, i u kojim su varijacijama kombinirani naši obroci (odnosno koliko ugljikohidrata, proteina i masti unosimo, te kolika je prisutnost vlakana). Različite kombinacije nutrijenata rezultiraju i drugačijim učinkom na "skokove" glukoze u krvi, i pojavnost kaskadnih reakcija koje rezultiraju prejedanjem, "željama za slatkim" i početnim fazama promjena zdravlja i pojavom metaboličkih bolesti.

Dakle, u spomenutom procesu razgrađivanja ugljikohidrata od dijela istih odmah dobijemo energiju, dok druge pohranjujemo za kasniju uporabu. Ako kontinuirano jedemo previše onda tu zalihu nikad ni ne trošimo te se ona pretvara u masti i taloži u tjelesnim stanicama. S druge strane, ako ne unosimo ugljikohidrate u potrebnoj količini, za energiju se koriste bjelančevine, što može uzrokovati pomanjkanje "građevnog materijala" samih mišića.

Koje ugljikohidrate je najbolje jesti i u kojem omjeru?

Piramida pravilne prehrane osnovni je hijerarhijski prikaz kojim se nastoji dočarati važnost pravilnog unosa hranjivih tvari, u pravilnim omjerima. Ona se godinama i desetljećima iza nas mijenjala, i kako stvari stoje, još će se mijenjati.

Temelj te piramide prehrane, odnosno samu bazu sačinjavaju ugljikohidrati. No, važno je sagledati na koga se odnosi takva piramida: na tjelesno aktivno stanovništvo, ili na populaciju koja živi sjedilačkim načinom života. Naime, koliko ćemo količinski unositi ugljikohidrata, u direktnoj je povezanosti s našom tjelesnom aktivnošću jer višak ugljikohidrata u napunjenim skladištima glikogena završava pretvorbom u masno tkivo. 

Ugljikohidratne namirnice se u prosječnom obroku ne jedu zasebno, već u obroku kombiniramo i proteine i masti. Načelno možemo reći kako jedna trećina tanjura treba biti rezervirana za proteinske namirnice (meso, riba, nemasni sir ili tofu za vegane), a 2/3 tanjura složenim ugljikohidratima preferencijalno bogatih vlaknima. Unos masti je također vrlo važan jer uz protein djeluje na glikemijski učinak (preporuka je usmjerena na maslinovo ulje, avokado, plava ribu, losos).

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate? (фото 3)

Treba razumjeti da je planiranje prehrane krajnje individualnog karaktera, te se zasniva na podacima vezanim uz konstituciju, postavljene ciljeve u vezi tjelesne mase, zatim sastav tijela, vrstu sporta i spol. Ciljevi koje pri tome treba postići jesu osiguranje adekvatnog energetskog unosa i tjelesne mase, udjela masnog i nemasnog tkiva, te optimalan oporavak nakon treninga, kao i održivi hidracijski status.

Što se događa ako ih ne jedemo (ili jedemo premalo), kakav je efekt na organizam i kilažu?

Koliko ćemo unositi namirnica bogatih ugljikohidratima, direktno ovisi o našoj tjelesnoj aktivnosti. Višak ugljikohidrata koji kontinuirano unosimo hranom u naš probavni  sustav i krvotok, dok su istovremeno glikogenske rezerve odnosno skladišta ugljikohidrata puna, završit će pretvorbom u masno tkivo i povećanjem tjelesne mase.

S druge strane, ako ne unosimo ugljikohidrate u potrebnoj količini, za energiju se koriste masti i  bjelančevine, što može uzrokovati nepovoljne adaptacijske hormonalne reakcije i procese, te pomanjkanje građevnog materijala samih mišića. 

Važno je razumjeti da na tjelesnu masu ne utječemo samo restrikcijom ugljikohidrata, već njihovim pažljivim "rezanjem" i kombiniranjem u našim obrocima, te pažljivim biranjem izvora ugljikohidrata. Naravno i programiranom i ciljanom tjelesnom aktivnosti.  

Zašto (ipak) trebamo jesti ugljikohidrate? (фото 4)

Pri aktivnom treniranju (3 do 4 puta tjedno), i kada se puno energije troši na kardio treninzima, kako izbalansirati unos ugljikohidrata?

Dostupnost ugljikohidrata, koja se odnosi na popunjenost tjelesnih glikogenskih rezervi, unos putem hrane i napitaka te brzina njihova trošenja, esencijalan je čimbenik u svim sportovima izdržljivosti. Kod treninga manjeg opterećenja moguće je trening provesti korektno bez značajnijih zaliha glikogena, dok kod maksimalnog i submaksimalnog opterećenja trenažna izvedba  prvenstveno ovisi o istima.

Kod sportova snage u kojima su kontrakcije direktno povezane s anaerobnim načinom dobivanja energije, potrebe za ugljikohidratima su ključne u omogućavanju izvedbe na treningu.

Ugljikohidrati su iznimno važni jer njihov adekvatan unos pomaže osigurati energiju i povećati izdržljivost tijela, stoga se prehrana bogata ugljikohidratima u prvom redu preporučuje vježbačima, koji se bave aktivnostima u kojima su važni izdržljivost i snaga. Studije su dokazale kako upravo visoko ugljikohidratna prehrana može osigurati dugotrajniju tjelesnu aktivnost i sporije umaranje mišića. Pri tome se preporučuju namirnice koje obiluju složenim ugljikohidratima, poput mahunarki, tjestenine, riže, voća, povrća i žitarica, ali ujedno i željezom i vitaminima B-skupine, koji igraju veliku ulogu u energetskom metabolizmu. Da bi se osigurala optimalna izvedba, prije treninga potrebno je napuniti zalihe ugljikohidrata.

Tijekom treninga poželjno je piti vodu, jer ona pomaže apsorpciju ugljikohidrata, ili konzumirati napitke koji sadrže 6 do 8% ugljikohidrata. Prva hrana nakon treninga trebaju biti proteini i ugljikohidrati. Prvi omogućavaju blago anabolički učinak i strukturalni oporavak oštećenja nastalih treningom, dok drugi omogućavaju nadopunu iscrpljenih zaliha glikogena. Zajednički rezultat je brži oporavak bez ugrožavanja zdravstvenog i imunološkog statusa. Ta je činjenica važna za smanjenje umora koji slijedi iza velikih napora, pa se preporučuje unijeti 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, u obliku visoko - ugljikohidratnog napitka, u periodu od 30 minuta po završetku aktivnosti, a nakon 2 sata preporučuje se i dodatni obrok bogat ugljikohidratima. Na taj se način osigurava ponovno punjenje zaliha glikogena, kao i sposobnost obnove mišića. 

Idući put kad naručite tanjur tjestenine nemojte zbog toga osjećati krivnju, ali kolač i pivo u tom slučaju možete i preskočiti.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor