5 yoga asana za snagu i stabilnost

Snježana Nina Vukas

Naravno da je relaksacija i istezanje važan dio svakog yoga sata, no snaga i stabilnost danas je jednako važna. Sustav vinyasa yoge koji podučavam prati prirodu (sezone), cikluse i, izuzetno važno - promijene u dnevnim ritualima modernog čovjeka. Za razliku od naših predaka, danas prosječna osoba puno više sjedi i puno manje se kreće. Stoga i praksa treba biti adaptirana okolnostima, pa se često fokusiramo upravo na ojačavanje muskulature oslabljenje nekretanjem. Asane (pozicije) koje osnažuju tijelo zapravo su osnovni i najveći dio prakse koju podučavam. Vrlo je važno i disanje te zatim relaksacija i meditacija, a često se malo i rastegnemo (smijeh).

Slijed stojećih yoga asana, odnosno pozicija koje u ovom yoga sustavu zadržavamo oko pet udaha i izdaha, (što je, ukoliko polagano i pravilno dišemo, oko 40 sekundi) itekako razvijaju snagu i stabilnost. Kombinacija pokreta (vinyase), odnosno dinamičke i zadržavanja pozicija (asane), odnosno statičke kontrakcije mišića u sljedovima yoga sustava i stilova poput Vinyasa yoge idealna su kombinacija. 

Pet pozicija na fotografijama ispod jačaju različite mišićne grupe. Pozicije su u izazovnijim varijacijama, no ispod svake pronaći ćete i modifikacije. Slijed radimo nakon zagrijavanja (pozdravi suncu npr.), svaku poziciju zadržavamo pet punih udaha i izdaha, a nakon slijeda je dobro napraviti par pozicija na tlu i završnu relaksaciju. Dobar slijed istih možete pronaći ovdje.

1. Anjaneyasana B

Jača mišiće na nogama, stražnjicu i leđne mišiće te je odlična za ravnotežu (stabilnost). Pripazite da je razmak između stopala širina kukova i da je prednje koljeno iznad gležnja. Modifikacija: peta prednje noge može biti na podu, ruke ispružene prema gore, a ne iza. 

2. Utthita hasta padanghustasana C

Jača noge, fleksore kuka, trbušni zid, radi na ravnoteži. 

Modifikacija: ruke su na kukovima, noga ne treba biti tako visoko, no bitno je da je ravna. 

3. Virabhadrasana III

Jača mišiće stražnje strane tijela (stražnja loža, stražnjica, leđa) i radi na stabilnosti odnosno ravnoteži. Cilj je zadržati tijelo paralelno s tlom, pogled je dolje, kukovi ravni. Modifikacija: ruke su uz tijelo.

4. Uttanasana C

Jača abduktore kuka, ruke, trbušnjake (prednje i bočne). Krenemo iz pretklona sa stopalima u širini kukova pa na udah bočno podignemo najprije nogu, na idući ruku. Modifikacija: ruke su na nečemu povišenom (ciglica, knjiga, sjedalo stolice i sl.) kako bi noge mogle ostati ravne i aktivne. Za početak možemo podizati samo nogu. 

5. Vishvamitrasana (varijacija)

Takozvani bočni plank s dodatnim izazovom - ispruženom donjom nogom za aktivaciju aduktora kuka. Ova pozicija odlična je i za bočne mišiće torza, izuzetno važne za snagu i stabilnost tijela. Za modifikaciju se spustite na podlakticu umjesto na ruku te za početak ispružena noga može ostati na podu.