Traži

5 yoga vježbi za snažne trbušnjake

5 yoga vježbi za snažne trbušnjake

Savjetuje Snježana Nina Vukas


Fotografija: Promo

Mišići trupa koje često nazivamo i mišićima centra ili core-a (engl.), izuzetno su važne grupe mišića zadužene za stabilizaciju tijela pri kretanju, stajanju i sjedenju, te za pravilnu posturu i ravnotežu

Možemo ih zamisliti kao čvrsti korzet koji stabilizira tijelo, olakšava nam uspravan stav i izdužuje kralježnicu. Ako je korzet slab i nezategnut, kralježnica više pati pod silom gravitacije. Kronična bol u donjim leđima (križobolja) često je uzrokovana upravo slabom muskulaturom ovih mišićnih grupa, u koje spadaju prednji i bočni trbušni mišići, leđni mišići te mišići zdjelice koji su također izuzetno važni za stabilnost tijela. 

Za sve napredne yoga asane poput raznih balansa na rukama, koje krase Instagram profile mnogih yoga učitelja (pa i moga), a izgledaju kao da prkose gravitaciji, zaslužan je upravo jak centar. Ova grupa asana neizostavan je dio svakog Vinyasa yoga sata koji vodim, a u osobnoj praksi (kada vježbam za sebe) veći dio asana prakse posvećujem upravo pozicijama koje ojačavaju centar. Iako i sama puno sjedim ispred računala, pripremajući razne skripte za radionice i edukacije te pišući blogove i kolumne poput ove, ne sjećam se kada sam zadnji put osjetila bol u leđima, a križobolju poznajem kao ono nešto pred mjesečnicu. Obzirom da već skoro dva desetljeća prakticiram yogu, snagu i zdravlje fizičkog tijela pripisujem svakodnevnoj praksi koja se ponekad sastoji od deset minuta disanja i meditacije, a ponekad od par sati intenzivne asana prakse.

U idućih nekoliko kolumni pokazat ću vam po pet yoga vježbi za trbušne, leđne te mišiće zdjelice koje možete raditi i kod kuće. Naravno, uvijek je bolje vježbati uz učitelja koji će vas ispraviti ukoliko nešto nepravilno radite, no kada ne stignete na yogu, bolje je odvježbati kratko kod kuće nego uopće ne vježbati. Krećemo s trbušnjacima, ipak je ljeto iza ugla, a novi badić spreman je za plažu. (smijeh)

Nekoliko napomena:

- Svaka vježba sastoji se od dvije pozicije u između kojih se najprije krećemo s pravilnim udahom i izdahom (pojašnjenja ispod slika) a zatim se jedna pozicija iz slijeda zadržava pet udaha i izdaha.
- Čitavu seriju možete ponoviti dva puta, a prije nego počnete s opisanim vježbama, odvojite pet minuta kako biste se zagrijali. Ukoliko znate Pozdrave Suncu, napravite minimalno pet, a ako ne, možete se zagrijati na neki drugi način - pustite si omiljenu pjesmu i otplešite na primjer.
- Između serija odmorite po potrebi (sjedeći na stopalima sa čelom na podu u poziciji Balasane, odnosno djeteta za prve dvije vježbe ili pak ležeći na leđima za ostale)
- Kada završite s vježbanjem, lezite na leđa zatvorenih očiju i opustite se nekoliko minuta. U yogi ovu, završnu i vrlo važnu poziciju, nazivamo Shavasana.
- Ne radite ove vježbe ukoliko ste trudni, a ako postoji neka promjena na kralježnici poput diskus hernije i slično ili niste sigurni jesu li ove vježbe za vas, posavjetujte se s liječnikom ili mi se slobodno javite putem maila za bilo kakva pitanja.
Pa, krenimo...

Vježba 1

Iz pozicije plank-a (daske) sa slike 1 izdahom se spustite na rist jednog pa drugog stopala spuštajući koljena prema podu, no zadržavajući ih par centimetara iznad poda (slika 2). Udahom opet ispružite jednu pa drugu nogu. Ponovite 5-10 puta te na kraju ponavljanja zadržite poziciju sa slike 2, 5 udaha i izdaha.

Vježba 2



Vratite se u položaj daske (čitavo tijelo je ravno, ruke su ispod ramena, pogled u pod) pa na izdah približite desno koljeno čelu, udahom se vratite u dasku. Izdah, lijevo koljeno ide prema čelu, udah u početni položaj daske. Ponovite 3-5 puta svaku nogu pa na kraju serije zadržite položaj daske, 5 udaha i izdaha.

Vježba 3



Spustite se u sjedeći položaj pa na udah podignite noge savinutih koljena i ispružite ruke (probajte osjetiti bazu što više na sjednim kostima) - kao na slici 1, a na izdah izravnajte noge te spustite noge i torzo bliže podu kao na slici 2. Udahom se vratite u prvi položaj. Ponovite 5 - 10 puta kretanje između pozicija pa zadržite prvi položaj, 5 udaha i izdaha.

Vježba 4

Spustite se u ležeći položaj, ispružite noge prema stropu (koljena mogu biti lagano savijena), ispružite spojene ruke prema stropu (slika 1) te na izdah podignite glavu i trup prema gore (slika 2), udahom se spustite dolje. Ponovite 5-10 puta pa na kraju ponavljanja (s ili bez odmora) zadržite poziciju sa slike 2, 5 udaha i izdaha.

Vježba 5


U petom slijedu jačamo bočne trbušnjake i radimo na koordinaciji pokreta. Krenite iz početne pozicije na leđima, ovaj put sa savijenim koljenima (slika 1) pa na izdah ispružite samo desnu nogu te podignite trup tako da ruke ispružite pored lijevog bedra (slika 2). Na udah savinite desno koljeno i spustite trup, odnosno vratite se u početni položaj pa izdahom ponovite na drugu stranu (ispružite lijevu nogu, ruke uz desno bedro). Nakon 8-12 ponavljanja (odnosno 4 - 6 na svaku stranu) zadržite poziciju na svakoj strani po 5 udaha i izdaha (slika 2).

Ukoliko ste fit i volite izazov, ponovite čitav slijed još jedan ili dva puta. Nakon prakse opustite se u Shavasani.

Tekst: Snježana Nina Vukas
www.sanghayogacentar.com

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor