Traži

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti!

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti!

Izdržaj (plank) kao glavno oružje


Fotografija: Unsplash,
Pexels

Kada netko spomene vježbe za trbušnjake, svi odmah pomislimo na izdržaj (popularno zvan plank). Međutim, ako ih radite kod kuće na nekoliko činjenica morate svakako pripaziti!

Trbušni se mišići najefektivnije oblikuju upravo s izdržajem, odnosno plankom, vježbom koja nam pomaže učvrstiti i ojačati središnji dio tijela. Osim svog izvanrednog učinka na trbušne mišiće, ova vježba ima pozitivne učinke na cijelo tijelo. Izdržaj je vježba koja aktivira apsolutno svaki mišić u tijelu i kada se izvodi na pravilan način ima nevjerojatne učinke, a jedna od najvećih prednosti ove vježbe jest što vam motorički povezuje gornji i donji dio tijela. No, postoji jedan problem. Iako djeluje da je ovu vježbu vrlo lako izvesti, većina je radi pogrešno. Ako svoje treninge radite kod kuće ili sami u teretani donosimo vam savjete kako da ovu vježbu izvodite što pravilnije kako bi postigli maksimalne učinke i izbjegli tjelesne povrede.

1. Držite ramena u istoj ravnini sa svojim zapešćima

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti! (фото 1)

Ovo je jedan od najčešćih savjeta koje fitness instruktori daju svojim polaznicima kada im trebaju objasniti kako da stanu u pravu poziciju. Vaša zapešća moraju biti poravnata točno ispod vaših ramena kako biste pravilno aktivirali mišiće ramena za postizanje stabilnosti i izbjegli preveliki pritisak i opterećenje na zapešćima. Jednostavno prilagodite svoj položaj tijela tako što ćete odmah provjeriti jesu li vam zapešća u pravilnom položaju. Ako osjetite da se nalazite previše nagnuti prema naprijed, svoju težinu prebacite prema nožnim prstima i postignite neutralnu poziciju.

2. Trbuh vam ne smije biti opušten

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti! (фото 2)

Često se dogodi da kada ste već umorni od vježbanja, opustite trbuh i sav napor prebacite na mišiće u ramenima i gornjem dijelu leđa. Dobre vijesti su te da to možete popraviti s malim prilagodbama. Kada osjetite "žarenje" u trbušnim mišićima, poravnajte još više noge, učvrstite ruke i samim time će vam se trbušni mišići stisnuti. Iako ovo zvuči kontradiktorno - da učvrstite dio tijela koji je već čvrst - ali upravo tim potezom ćete se u potpunosti poravnati s tlom, što je zapravo i cilj.

3. Ramena vam moraju biti udaljena od ušiju

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti! (фото 3)

Kada napor postane prevelik, tijelo ima tendenciju da si olakša napor i ramena se približe ušima, što je najgora moguća varijanta za vaša leđa i vrat. Pokušajte vrat držati u neutralnoj poziciji i opustite ramena tako da vam što više budu udaljena od ušiju. Ako što više raširite ruke i lopatice održat ćete bolje ravnotežu i stabilizirati gornji dio tijela tijekom kretanja.

4. Predugo stojite u izdržaju

Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti! (фото 4)

Nemojte živjeti u uvjerenju da ako duže stojite u ovome položaju da ćete postići bolje rezultate. Za najbolje učinke u izdržaju bi trebale stajati maksimalno 30 sekundi. Ako mislite da vam to nije dovoljno, stavite malo lopticu među koljenima i pritišćite ju kako biste aktivirali noge i povećali opterećenje. Ali se ovog vremenskog ograničenja svakako pridržavajte kako ne biste ozlijedili ramena ili leđa. Sugerira se i da nakon vježbanja odradite vježbe rastezanja, osobito one za leđa, kako biste mišiće ponovo učinili fleksibilnima nakon opterećenja.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor