Želite učvrstiti svoje trbušne mišiće? Na ovo morate pripaziti!

Trbušni se mišići najefektivnije oblikuju upravo s izdržajem, odnosno plankom, vježbom koja nam pomaže učvrstiti i ojačati središnji dio tijela. Osim svog izvanrednog učinka na trbušne mišiće, ova vježba ima pozitivne učinke na cijelo tijelo. Izdržaj je vježba koja aktivira apsolutno svaki mišić u tijelu i kada se izvodi na pravilan način ima nevjerojatne učinke, a jedna od najvećih prednosti ove vježbe jest što vam motorički povezuje gornji i donji dio tijela. No, postoji jedan problem. Iako djeluje da je ovu vježbu vrlo lako izvesti, većina je radi pogrešno. Ako svoje treninge radite kod kuće ili sami u teretani donosimo vam savjete kako da ovu vježbu izvodite što pravilnije kako bi postigli maksimalne učinke i izbjegli tjelesne povrede.

1. Držite ramena u istoj ravnini sa svojim zapešćima

Ovo je jedan od najčešćih savjeta koje fitness instruktori daju svojim polaznicima kada im trebaju objasniti kako da stanu u pravu poziciju. Vaša zapešća moraju biti poravnata točno ispod vaših ramena kako biste pravilno aktivirali mišiće ramena za postizanje stabilnosti i izbjegli preveliki pritisak i opterećenje na zapešćima. Jednostavno prilagodite svoj položaj tijela tako što ćete odmah provjeriti jesu li vam zapešća u pravilnom položaju. Ako osjetite da se nalazite previše nagnuti prema naprijed, svoju težinu prebacite prema nožnim prstima i postignite neutralnu poziciju.

2. Trbuh vam ne smije biti opušten

Često se dogodi da kada ste već umorni od vježbanja, opustite trbuh i sav napor prebacite na mišiće u ramenima i gornjem dijelu leđa. Dobre vijesti su te da to možete popraviti s malim prilagodbama. Kada osjetite "žarenje" u trbušnim mišićima, poravnajte još više noge, učvrstite ruke i samim time će vam se trbušni mišići stisnuti. Iako ovo zvuči kontradiktorno - da učvrstite dio tijela koji je već čvrst - ali upravo tim potezom ćete se u potpunosti poravnati s tlom, što je zapravo i cilj.

3. Ramena vam moraju biti udaljena od ušiju

Kada napor postane prevelik, tijelo ima tendenciju da si olakša napor i ramena se približe ušima, što je najgora moguća varijanta za vaša leđa i vrat. Pokušajte vrat držati u neutralnoj poziciji i opustite ramena tako da vam što više budu udaljena od ušiju. Ako što više raširite ruke i lopatice održat ćete bolje ravnotežu i stabilizirati gornji dio tijela tijekom kretanja.

4. Predugo stojite u izdržaju

Nemojte živjeti u uvjerenju da ako duže stojite u ovome položaju da ćete postići bolje rezultate. Za najbolje učinke u izdržaju bi trebale stajati maksimalno 30 sekundi. Ako mislite da vam to nije dovoljno, stavite malo lopticu među koljenima i pritišćite ju kako biste aktivirali noge i povećali opterećenje. Ali se ovog vremenskog ograničenja svakako pridržavajte kako ne biste ozlijedili ramena ili leđa. Sugerira se i da nakon vježbanja odradite vježbe rastezanja, osobito one za leđa, kako biste mišiće ponovo učinili fleksibilnima nakon opterećenja.