Traži

Evo što trebate znati o najvažnijem dijelu treninga: istezanju

Evo što trebate znati o najvažnijem dijelu treninga: istezanju

Vrste s kojima se morate upoznati

Tekst: E.B.


Fotografija: Instagram

Kako započinjemo i završavamo treninga također je jako bitan faktor u postizanju rezultata. Stoga je vrijeme da veću pozornost usmjerite na istezanje - bez kojih se ne može zamisliti ni jedan trening

Istezanje je oduvijek neizostavan dio treninga, koji ni jedna osoba koja se bavi sportom ne smije preskočiti. Praksa je da se prije treninga moramo istegnuti u svrhu prevencije ozljeda i povećanja opsega pokreta te se obavezno istegnuti nakon treninga zbog brže regeneracije mišića. Istezanje je postao neizostavan segment sportskog, ali i rekreativnog, treninga i kako su se trendovi u treniranju razvijali tako su se razvijale i razne metode istezanja. Postoji više različitih vrsta koje se u pravilu dijele na tri osnovne kategorije: statičke, dinamičke i PNF metode istezanja. U daljenjem tekstu ćemo vas upoznati s ovim vrstama, kako biste znali koju morate uklopiti u svaki svoj trening. 

Evo što trebate znati o najvažnijem dijelu treninga: istezanju (фото 1)

Statičko istezanje

Statičko istezanje podrazumijeva dulje zadržavanje mišića u poziciji gdje se oni zapravo istežu. Nakon nekog vremena u istegnutoj poziciji se javlja napetost koja u tetivama raste, ali koji opušta mišić i na taj način dolazi do adaptacije na istezanje te napretka u statičkoj fleksibilnosti. Statičko istezanje može se provoditi još i aktivno. Taj refleks dodatno sprječava kontrakciju mišića koji želimo istegnuti te na taj način možemo efikasnije poraditi na fleksibilnosti. Možemo ga provoditi i pasivno, a to je uz pomoć određene sprave, guma ili partnera koji pomažu zadržati istegnutu poziciju dok je zadatak vježbača maksimalno se opustiti. Glavne smjernice provođenja statičkog istezanja su zadržavanje istegnute pozicije 4 do 6 minuta u nekoliko serija od 60 do 90 sekundi. Ima dobar učinak na opuštanje i razvoj fleksibilnosti mišića, no ne smije se provoditi prije treninga brzine ili snage jer umanjuje sposobnost mišića da reagiraju na brzo istezanje. Najbolje bi ga bilo koristiti ovo kao metodu treninga u kojem je cilj samo razvijati fleksibilnost.

Evo što trebate znati o najvažnijem dijelu treninga: istezanju (фото 2)

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje podrazumijeva postizanje istegnute pozicije kroz sporije, ponavljane pokrete. Tako pripremamo mišić na istezanje prilikom treninga i povećavamo njegovu elastičnost, ali bez njegovog opuštanja. Mišić će i dalje moći brzo reagirati na istezanje, ali će se granica njegovog istegnuća prilagoditi pokretu bez rizika od ozljede. Takva metoda istezanja idealna je kao priprema za trening. Mišiće koji će biti pod opterećenjem u treningu možemo dinamički istegnuti kroz 5-10 ponavljanja lakšeg kontroliranog pokreta, bez većih zamaha i brzine. Tako mišiće pripremamo na specifične situacije u fitness treningu gdje je mišić istegnut 5-10 puta pod opterećenjem.

Evo što trebate znati o najvažnijem dijelu treninga: istezanju (фото 3)

PNF metode istezanja

PNF možda je i najefikasnija metoda istezanja ako brzo želimo unaprijediti fleksibilnost određenog mišića. Izvodi se tako da mišić prvo dovedemo u krajnju poziciju istegnuća i kada se javi refleks zadržimo poziciju 20 sekundi. Nakon toga u toj poziciji uz pomoć partnera ili neke druge metode blokiranja pokreta kontrahiramo mišić, bez da se on skrati, 10 sekundi. Ponovo istegnemo mišić 20-ak sekundi i već tada je mogućnost pokreta znatno veća. Ovom metodom vrlo brzo možemo dobiti povećanu mogućnost pokreta u određenom zglobu dok mišić i dalje zadržava sposobnost brze reakcije na istezanje što je korisno ako želimo povećati pokretljivost potrebnu za izvođenje određene vježbe i spriječiti rizik od ozljede. Stoga je ova metoda, osim efikasnosti prilikom treninga fleksibilnosti odlična prije treninga ili čak prije same vježbe kao priprema za kvalitetno izvođenje pokreta.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor

više