Traži

Otkrijte jednostavne vježbe za pravilno oblikovanje nogu

Otkrijte jednostavne vježbe za pravilno oblikovanje nogu

Za vretenasti oblik koji mami poglede


Fotografija: buro247 arhiva

Moramo prihvatiti surovu činjenicu da su noge onaj dio tijela na kojem se najlakše nakupljaju masne naslage, a ono što je još gore jest to da ih je vrlo teško skinuti. Ipak, uz kombinaciju pravilne prehrane i redovitog vježbanja i ove poteškoće se mogu ukloniti i može im se stati na kraj jednom i zauvijek. Osim što s ovim vježbama oblikujete i učvršćujete noge, automatski se rješavate i nepoželjne "narančine kore", a pritom oblikujete i učvršćujete stražnjicu. Iako se mnogi u jednom trenutku požele okrenuti težim vježbama i spravama, postoji i opcija da određene jednostavnije vježbe uključite u svoju svakodnevnu rutinu i samim time oblikujete na jednostavan i efikasan način taj dio svoga tijela. Vježbe za noge su prisutne u gotovo svakom organiziranom, grupnom treningu, a i treneri u teretanama ih uvijek zadaju svojim polaznicima na individualnim treninzima. Ono što je odlično kod ovih tipova vježbi jest to da vam za njih nije potrebna nikakva fitness oprema i ako niste tip od odlaska u teretanu, možete ih raditi i kod kuće. Svakako ih uvrstite u svoju rutinu!

1. Čučnjevi sa skokom

Vrlo jednostavna vježba koja nas podsjeća na običnu vježbu s čučnjevima. Naime, jedina razlika u izvođenju ove vježbe jest što nakon što ste došli u položaj čučnja, ne idete u uspravan položaj nego morate skočiti i pri tom skoku ispraviti noge te se ponovo spustiti u čučanj. Osim što je ova vježba odlična za oblikovanje nogu, dobra je i kardio vježba za topljenje suvišnih kilograma.

2. Čučnjevi pod vlastitom težinom

Ovo je vježba koju svi znamo i koju od malih nogu izvodimo na satovima tjelesne kulture. Iako je riječ o poznatoj, uobičajenoj vježbi, to ne umanjuje njezinu učinkovitost. S razlogom se prakticira na gotovo svakom treningu. Ono što za ovu vježbu trebate znati jest da kada se spuštate u čučanj, vaša koljena ne smiju ići preko vaših nožnih prstiju jer tada vaše noge i stražnjica nisu pod onim naporom pod kojim bi trebale biti. 

3. Bočni iskoraci

Kod prakticiranja vježbi koje će vam oblikovati noge bitno je aktivirati sve mišiće i učinite trening što raznovrsnijim. Stoga nikako ne biste smjeli preskočiti bočne iskorake. Trebate stati tako da su vam noge u širini kukova, a zatim napraviti veliki iskorak u lijevu strane te se vratiti u sredinu. Istu vježbu napravite i s desne strane te naizmjenično radite obje strane. Ono na što biste svakako trebali pripaziti prilikom izvođenja ove vježbe jest da vam leđa uvijek budu uspravna, bez savijanja, kako ne bi došlo do hiperekstenzije.

4. "Glute Kickback"

Stavite ruke i koljena, a leđa stavite u paralelni položaj s tlom. S kontroliranom kretnjom, gurnite jednu od nogu natrag kao da udarate zrak poput konja. Budite sigurni da ćete stvarno savijati stražnjicu za jedan okretaj kada se vaša noga u potpunosti produži iza vas. Vratite se na početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom. Ova vježba je idealna za oblikovanje bedra i stražnjice, a najbitnije je da podjednako radite i jednu i drugu nogu.

5. Duboki čučanj s opterećenjem

Ova kretnja donjeg dijela tijela cilja na kvadriceps, stražnjicu, trbušnjake, ramena, ruke... opet imamo kretanje cijelog tijela koje se bavi mnogim mišićnim skupinama za brže rezultate. Ne smijete biti lijeni u ovoj poziciji. Nastavite povećavati težinu opterećenja tijekom vremena kako biste brže vidjeli rezultate. Napravite najmanje 12 ponavljanja i dovršite ovaj set tri puta.

6. Most

Klasična vježba koju smo često radili kao djeca, ali kada odrastemo kao da nam postane sporedna u životu i fokusirani smo na bilo koju drugu vježbu osim nje. Ali upravo je ovo vježba kojom apsolutno jačate svoje mišiće leđa. Ovu vježbu možete odraditi u više varijacija, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Ako ipak niste toliko fleksibilni, napravite polumost, tako da ćete samo uzdignuti kukove, a ramena ostaviti na podu. Ovu vježbu ponovite 10 puta u 3 serije.

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor

Napišite komentar