Traži

Puno sjedite tijekom dana? Onda su ovo prave vježbe za vas

Puno sjedite tijekom dana? Onda su ovo prave vježbe za vas

Skupina mišića koja se često zanemaruje


Fotografija: Unsplash,
Pexels

Većina nas je osuđena tijekom dana previše sjediti za laptopom ili na predavanjima, a kada vježbamo redovito zaboravimo da trebamo ojačati i naše leđne mišiće

Kada obavljate uredski posao ili ste još uvijek u procesu školovanja, neminovno je da ćete veći dio dana provesti u sjedećem položaju. S takvim načinom života nerijetko se dogodi da nakon nekog vremena počnemo osjećati bolove u donjem dijelu leđa i s vremenom nam se i držanje u potpunosti promijeni. Zanimljivo je to da je upravo ova skupina mišića ona koja se često zanemaruje jer svi želimo najviše definirati stražnjicu, noge i trbuh. Kako biste izbjegli ovakve i slične situacije, dok ste u teretani ili ako svoju fitness rutinu odrađujete kod kuće, svakako morate uvesti vježbe koje će vam ojačati skupinu mišića koja se nalazi u vašem donjem dijelu leđa. Tako ćete ne samo smanjiti bolove u leđima nego ćete i poboljšati držanje i smanjiti mogućnost ozljeda u budućnosti. Mi vam donosimo 4 lagane vježbe koje možete bez problema ubaciti u svoju svakodnevnu rutinu.

1. Istezanje kukova uz pomoć savijanja nogu

Ovo je lagana vježba istezanja koju fitness treneri često uključuju u istezanje nakon odrađenog treninga. Međutim, za sve one koji imaju velike bolove u leđima ovo je vježba koja će vam istovremeno ojačati mišiće, ali i opustiti napetost koju u njima osjećate. Legnite se na leđa, jednu nogu savinite u koljenu i zglob druge noge prislonite na savinuto koljeno. Rukama uhvatite prvu nogu s unutarnje strane i lagano ju povlačite prema tijelu. Radite tako 30 sekundi i zatim isto ponovite s drugom nogom. Napravite tri ponavljanja sa svakom nogom. 

2. Stezanje i opuštanje trbuha

Iako vam se ova vježba naočigled neće činiti kao vježba za leđne mišiće, ona to zbilja jest. Legnite se na leđa i počnite stezati i opuštati mišiće trbuha. Jačanjem svog corea lakše ćete i bolje stabilizirati svoju kralježnicu pa će se i mišići bolje formirati kako bi je držali ravnom. Ovo ponovite barem 60 puta, dok vas trbuh ne počne "žariti".

3. Most

Klasična vježba koju smo često radili kao djeca, ali kada odrastemo kao da nam postane sporedna u životu i fokusirani smo na bilo koju drugu vježbu osim nje. Ali upravo je ovo vježba kojom apsolutno jačate svoje mišiće leđa. Ovu vježbu možete odraditi u više varijacija, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Ako ipak niste toliko fleksibilni, napravite polumost, tako da ćete samo uzdignuti kukove, a ramena ostaviti na podu. Ovu vježbu ponovite 10 puta u 3 serije.

4. Uspravni pretklon gornjim dijelom tijela

Ako budete radili ovu vježbu svakoga dana, problema s leđima sigurno nećete imati! Ovo je jedna od onim vježbi koje bi trebale biti neizostavan dio svakog treninga i koje vam omogućuju da imate stabilna leđa i samim time dobro odrađujete sve ostale vježbe. Dakle, stanete uspravno, dok su vam koljena raširena malo više od širine kukova. Zatim s rukama preklopljenima iza glave se spuštajte u pretklon, ali s tim da pazite da vam leđa budu ravna. Ovo ponovite barem 15 puta u 3 serije. 

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor