Traži

Vrijeme je za aktivnosti na otvorenom. Evo kako početi i pravilno se pripremiti

Vrijeme je za aktivnosti na otvorenom. Evo kako početi i pravilno se pripremiti

Korisni savjeti koje trebate znati

Urednik: A.P.


Fotografija: PR

Polako, ali sigurno stižu nam topliji i dulji dani. Pravo vrijeme za započeti metamorfozu ili barem pokušati krenuti u realizaciju neke ''zdrave'' odluke. U nastavku ćete naći nekoliko korisnih savjeta koji vam mogu koristiti kao motivacija koje vam donosi mag.pharm. Ljerka Jurić Karoli, voditeljica Sportskog savjetovališta Farmacia te dugogodišnja sudionica treking i trail utrka, pa se nadamo da će barem jedan biti okidač za pokretanje. S obzirom na vrijeme u kojem živimo, teško je izbalansirati sve obaveze između posla, obitelji, vremena za sebe i kontinuiranog bavljenja nekom tjelesnom aktivnošću.Svakako da među vama koji čitate ima onih kojima to ide od ruke, i zato, kapa dolje, ali nemojte zamjeriti ako ovaj tekst bude malo ''diskriminirajući'' ciljajući pojedince od 30 do 50 godina, koji na poslu provode 8 sati, i uz poslovne i obiteljske obveze pokušavaju još biti u trendu s vježbanjem.


Kako uopće krenuti, na što krenuti, što bi bilo najefikasnije, najzanimljivije i najzdravije?

Aktivnosti možemo obavljati u zatvorenom prostoru ili na otvorenom. Istraživanja idu u prilog vježbanju na otvorenom gdje pokazuju kako se u outdoor aktivnostima troši više kalorija nego u zatvorenom prostoru ako uspoređujemo idealnu situaciju-istog vježbača s istom aktivnosti na otvorenom i na zatvorenom (hodanje, trčanje, biciklizam). Razloga je nekoliko, a ističu se kako na otvorenom više energije trošimo na savladavanje nepredviđenih prepreka, promatranje okoliša, savladavanje otpora vjetra, samog terena, ''borbe'' po hladnom ili vrlo sunčanom vremenu dok su svi navedeni uvjeti u dvoranama manje više isti i ne iziskuju dodatni utrošak energije na savladavanje nepredviđenih prepreka, a same sprave nam olakšavaju rad (traka za trčanje, sobni bicikli..).

outdoor

Povrh svega dokazano je i opće poznato kako tjelesna aktivnost podiže razinu i produkciju serotonina u mozgu, a navedeni je neurotransmiter odgovoran za naše raspoloženje, osjećaj gladi/sitosti i regulaciju budnosti. Vrijedi za sve aktivnosti, no najbolji efekt dizanja serotonina je pokazan za aerobnu aktivnost (trčanje, bicikli...) i to minimalno 3 h tjedno ili 30 minuta dnevno. Iskusnim rekreativcima vrijeme neće predstavljati problem za aktivnost na otvorenom, no početnicima je ovaj proljetni period idealan za nešto novo.

Prvo, odredite si u čemu uživate, je li to hodanje, planinarenje, veslanje, vožnja bicikla, želja za unapređivanjem tehnike trčanja....i onda krenite.
Ako do sada niste imali perioda bavljenja odabranom aktivnosti puno je bolje započeti u društvu bilo užeg kruga prijatelja ili ciljanim upisivanjem u neki program škola za outdoor aktivnosti (Škola planinarenja, orijentacijsko trčanje, cestovno trčanje, trail, trekking). Zadajte si neki cilj bilo da je to vizualno vidljiv cilj (povećanje mišićne mase, smanjivanje tjelesne težine, smanjivanje obujma struka) ili cilj unapređenja performansi (poboljšanje vremena trčanja na 1 km ili više). Ključno je da se motivirate na kraće staze, da ste strpljivi i ono najvažnije da uživate u aktivnosti koju ste odabrali te da zadržite kontinuitet u vježbanju.

outdoor

Jednom kada probate gotovo je sigurno da nećete htjeti prestati. A ono što bi vam moglo zatrebati tijekom godine i kako se pripremiti za vanjske aktivnosti slijedi:

1. Posvetite pažnju odabiru dobre i kvalitetne opreme, najvažnije odjeća i obuća, ostalo prema željama i potrebama (bicikl, ruksak, sportski sat, štapovi za penjanje....)

2. Vodite računa o prehrani, jedite redovito, ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke. Prije duže i intenzivnije aktivnosti treba svakako imati obrok, ali minimalno 2,5 do 3 h prije same aktivnosti. Nikako nije dobro jesti neposredno prije niti da je obrok obavljen više nego 3 h prije aktivnosti

3. Obavezno pijte dovoljno tekućine, posebice vodite računa o hidraciji za vrijeme treninga ili dužeg boravka na vanjskoj aktivnosti. Kod vrućeg sunčanog vremena, preporuka je uzimanje izotoničnih napitaka koji sadrže i određene količine elektrolita /minerala koje je neophodno nadoknaditi zbog gubitaka istih putem znoja i zbog bolje hidratacije organizma

4. Ako se bavite nekim dugotrajnijim aerobnim aktivnostima potrebno je svakako voditi računa o dotoku energije i u slučaju aerobnih aktivnosti misliti na održavanje šećera u krvi odnosno glikogenskih zaliha. Ovdje su dobrodošli energetski gelovi i energetske ili proteinske pločice. Sama aktivnost koliko god bila ispušni ventil od zaposlene svakodnevice, također predstavlja stres na organizam, pa je potrebno voditi i o ovome računa. Unosite antioksidanse kroz hranu (bobičasto voće, orašasti plodovi, dodaci prehrani, adaptogene biljke)

outdoor

5. Dobro izbalansiran obrok nakon aktivnosti, po mogućnosti kombinacija proteina i ugljikohidrata, a možete posegnuti i za proteinskim shakeom za brzu obnovu mišića

6. Jedite voćne obroke ujutro, tada su glikogenske zalihe prazne i šećeri se neće taložiti u mast niti fermentirati što može biti slučaj ako se obilje voća konzumira iza punog obroka

7. Pazite na sunce, zaštitite kožu adekvatnim preparatima sa zaštitnim faktorima

8. Unosite dovoljno omega 3, vitamina D, magnezija. Važni su za zdravlje krvožilnog sustava, imunitet, zdravlje kostiju i mišića

9. Pripremite se na izazove poput insekata, sitnijih ozljeda, pa je uvijek dobro imati sa sobom mali set prve pomoći, sprej protiv uboda komaraca, krpelja, nekakav repelent koji će vam olakšati kretanje kroz prirodu

10. Odmor-ključan za zdravlje, oporavak i napredak u vježbanju

 

Naša preporuka proizvoda

multipower
Multipower proteinska pločica s kikirikijem podrška je pri izgradnji mišićne mase i oporavlja organizam nakon tjelesnog napora

multipo

Multipower Iso Drink prah 420 g ili Iso drink 500 ml, energetski i izotonični napitak za uzimanje tijekom i nakon fizičke aktivnosti. Posebna preporuka za vrućeg vremena kada je gubitak tjelesne tekućine I elektrolita neophodno za nadoknaditi.

omega

Dietpharm Omega 3 dodatak prehrani za zaštitu srca i krvnih žila

probiotik

Nutrimmun Probiotik sport djeluje kao potpora imunološkom sustavu za vrijeme i nakon tjelesnog opterećenja, smanjuje osjećaj umora i iscrpljenosti

perskindol

Perskindol active gel, na bazi eteričnih ulja pruža olakšanje nakon napora, ali I zagrijava mišiće ako se primjeni prije aktivnosti.

jungle

Jungle formula maximum sprej protiv komaraca 75 ml, Štiti od svih vrsta komaraca, uključujući i tigraste komarce. Također pruža zaštitu od ugriza krpelja, konjskih muha, pješčanih muha, crnih muha, mušica i ostalih insekata. Nije namijenjen djeci.

pileje

Pileje Oligobiane, dodatak prehrani s patentiranom molekulom bakar-željezo. Namijenjen je osobama s nedostatkom željeza, a ono doprinosi boljem formiranju hemoglobin i krvnih zrnaca.

oileje

Maxximum Magnezij/kalij tablete za žvakanje, kombinacija potpomaže ravnoteži elektrolita, normalnoj sintezi proteina, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji mišića, normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

perskindol

Lola Ribar mini set prve pomoći i multifunkcionalna marama

eucerin

Eucerin Sensitive Protect Dry Touch sprej SPF 50: nemasna zaštita osjetljive kože od sunca, uključujući kožu sklonu aknama, za tijelo

 

Povezani tekstovi

Buro 24/7 izbor

Napišite komentar